ACTUS

Le sport, un message d’espoir en 2021

Publié le 02 janvier 2021

Une année pleine d’espoir et sportive, meilleure que 2020 !

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LES PATHOLOGIES DE LA NATATION

Dr P. CHUM,  fédération française de natation,  CAF (centre d’accession et de formation) Nouvelle Aquitaine

Ambre Harisboure (CN BRIVE), espoir de la natation française

La natation est un sport accessible à tous

La natation est un sport très répandu dans le monde et se pratique à tous les âges. En France, nous comptons environ 250 000 licenciés toute discipline confondue (natation course, eau libre water-polo, natation synchronisée, plongeon).

Que vous soyez débutant ou averti, la natation est un sport idéal pour le corps. Elle apporte un travail complet et en douceur pour l’organisme. Mais nous verrons qu’elle est responsable aussi de certaines pathologies comme dans tous les sports, et encore plus à haut-niveau.

Marc Antoine Olivier, Médaillé Olympique 10 Km eau libre, champion du monde au 5km

En nageant, tous les muscles se mettent en action, y compris les abdominaux. Pourtant, ce sport porté endommage assez peu les articulations puisque l’eau porte et soutient nos efforts.

Il existe quatre types de nages différentes et chacune d’entre elles se concentre sur des muscles différents : la brasse, le crawl, le dos crawlé et le papillon. Nous verrons que la technique en natation est un élément primordial dans la prévention des blessures. Mon expérience dans le suivi des nageurs haut-niveau me permet d’évoquer quelques points essentiels.

Les bienfaits de la natation

Elle permet :

  • De sculpter le corps en sollicitant globalement tout le système musculaire. Elle entraîne une dépense énergétique plus ou moins importante selon votre niveau de pratique. Je conseille à toute personne qui souhaite s’affiner de nager au moins deux séances à trois séances par semaine.
  • De soulager les articulations. Mais nous verrons que dans certains cas, des pathologies non spécifiques existent. Contrairement au vélo et à la course à pied, les chocs articulaires sont faibles voire inexistant. Je préconise plus que jamais la natation aux personnes arthrosiques ou souffrant de pathologies rhumatologiques.
  • De se détendre tout simplement. Les muscles se relâchent, les tensions s’apaisent grâce aux massages provoqués par le mouvement de l’eau sur la peau. Comme la plupart des activités sportives, la natation permet de libérer des endorphines. La natation est un bon moyen de lutter contre le stress de la vie. Idéalement, vous pouvez choisir des créneaux à faible affluence.
  • D’améliorer l’adaptation à l’effort. En pratiquant régulièrement, vous améliorez votre niveau d’endurance en faisant travailler le cœur et les poumons. La natation est vivement conseillée pour prévenir le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète, d’hypertension artérielle, d’obésité.

Globalement les bienfaits de la natation ne sont plus à démontrer. Nous pouvons débuter la natation à tout âge. Mais il est vrai qu’un enfant qui commence très tôt la natation conservera ses acquis techniques dans sa pratique future. Une pratique encadrée me semble nécessaire pour toute personne qui souhaite débuter en natation et permet d’acquérir les bonnes bases.

La natation comme d’autres sports peut également être responsable de pathologies non spécifiques et parfois très invalidantes. Que se soient chez les nageurs courses, eau libre, ou poloïstes l’épaule est la première pathologie retrouvée.

Les mécanismes à l’origine des pathologies d’épaules

La nage se décompose en deux phases. La première correspond à la propulsion qui est de loin la plus traumatisante, la deuxième phase est la récupération qui permet le repositionnement du bras en avant. Ces deux mouvements provoquent des contraintes mécaniques aux épaules à la fois en force, vitesse et amplitude. Les nageurs répètent ces mouvements. Nous parlerons d’hyper-utilisation des épaules. Certaines nages comme le papillon, le dos utilisent de fortes amplitudes, qui sont clairement agressifs pour l’articulation des épaules. Le papillon est certainement la nage la plus traumatique car le retour en arrière des deux bras coude tendus favorise des lésions fréquentes du tendon du muscle long biceps et supra-épineux.

Les signes de pathologie d’épaule commencent par les douleurs à l’effort puis finissent par persister malgré le repos au bout de plusieurs mois d’évolution. Cela est souvent constaté chez les nageurs de haut niveau. Il est nécessaire de bien distinguer la nage en loisir et la nage vers le haut niveau ou haut niveau car le degré de sollicitation n’étant pas le même comme dans d’autres sports. L’hyper-sollicitation est à l’origine de microtraumatisme. Il n’est pas rare chez un nageur de demi-fond, d’eau libre en structure de formation de nager entre 10 et 20 km par jour surtout en phase de préparation. Les pathologies les plus fréquemment rencontrées sont les tendinopathies des muscles de la coiffe, des bursites, voire atteinte de la glène.

Yannick Agnel, double champion olympique en dos, Limoges 2015

Il existe des facteurs favorisants qu’il est important d’identifier. L’hyperlaxité est à la fois un avantage car elle permet une meilleure amplitude et de meilleurs appuis dans l’eau, mais elle est aussi un inconvénient car elle peut entraîner des conflits au niveau de l’articulation sous acromiale. Si la natation est accessible pour grand nombre de personnes y compris pour les personnes porteuses d’un handicap, elle reste cependant une activité très technique. La nage, elle-même mal exécutée techniquement occasionnent des pathologies microtraumatiques. Il n’y a pas d’âge pour apprendre à nager, mais plus la pratique démarre tôt dans la vie et meilleure sera la technique. Le rôle des coachs est de pouvoir corriger les défauts techniques pour éviter les répétions de mauvais gestes. Ces pathologies dites « technopathies » s’observent à tous les niveaux y compris à haut niveau lié au changement d’entraineur par exemple. Il existe des périodes de vulnérabilité, où les épaules sont davantage exposées (l’enfant en phase de croissance, les sujets de plus 40 ans avec les processus dégénératifs débutants). D’autres facteurs plus rares peuvent être l’origine de microtraumatisme d’épaules (diabète, troubles lipidiques, carence en fer surtout chez les femmes…).

Mes conseils

  • Toujours respecter le principe de progressivité comme dans la plupart des sports (notamment la course à pied…). Il faut éviter une montée en charge trop vite et trop fort.
  • Corriger impérativement les défauts techniques s’ils existent. Il ne faut pas hésiter à se rapprocher d’un coach de natation. Quelques cours sont parfois suffisants.
  • Eviter de respirer toujours du même côté en crawl. La nage en 3 trois reste la technique respiratoire recommandée car elle permet d’alterner la respiration à droite et à gauche. En respirant que du même côté, il se crée avec le temps un déséquilibre musculaire au niveau du rachis dorsal et au niveau des ceintures scapulo-humérales.
  • Eviter de trop croiser les bras lors de la propulsion (le bras droit ou gauche allant trop vers l’opposé lors du passage sous le ventre).
  • Faire attention au travail de plaquettes. Il est nécessaire de choisir les plaquettes adaptées à son niveau. Plus vous utilisez de grosses plaquettes et plus il y aura de la résistance. Je conseille de faire des séances courtes pour les nageurs moyens.
  • Varier les nages au cours d’un entrainement permet de soulager les contraintes mécaniques des épaules.
  • Faire attention à la brasse tête hors de l’eau qui entraîne davantage de contraintes aux épaules mais également au niveau du rachis cervical et lombaire par un mécanisme d’hyperextension.
  • Adapter votre nage en fonction des pathologies. Eviter la brasse quand vous avez des problèmes de genou (syndrome patellaire, maladie d’Osgood Schlatter chez les jeunes adolescents). Préférer la pratique du dos crawlé pour toutes les pathologies du dos. Dans ce cas, le crawl peut également être intéressant sous réserve de posséder une bonne musculature au niveau de la sangle abdomino-pelvienne. Si blessure au niveau d’un segment (membre inférieur ou supérieur), il ne faut pas hésiter à utiliser des planches ou pull boys pour ne travailler que les jambes ou les bras.
  • Enfin je finirai par les éléments fondamentaux applicables à tous les sports : étirements des membres supérieurs, renforcement musculaire des épaules, du rachis lombaire et de la ceinture abdomino-pelvienne, hydratation suffisante (le corps perd de l’eau y compris dans l’eau).

Que faire en cas de douleurs installées ?

Ne pas confondre une douleur musculaire liée à l’entraînement et la douleur vraie musculaire ou articulaire qui persiste malgré le repos.

S’il s’agit d’une douleur persistante.

  • Ne pas attendre pour en parler à un coach et à un médecin.
  • Repos immédiat de la zone douloureuse. Travailler plus de jambes s’il s’agit de douleurs des épaules ou l’inverse.
  • Corriger rapidement la technique si besoin.
  • Kinésithérapie précoce axée sur les exercices d’étirement et de renforcement musculaire pour stabiliser les épaules par exemple.
  • Eviter le repos complet sauf cas très spécifique.
  • Parfois, nous avons recours à des prises en charge plus orientées : médicaments contre la douleur, infiltration, chirurgie.

De mon expérience avec des nageurs de haut niveau, le recours à l’infiltration et à la chirurgie reste cependant très rare. La kinésithérapie précoce et adaptée suffit dans la plupart des cas.

Courses de Trail, une reprise qui doit être progressive après le confinement.

Bon nombre d’entre vous avez été contraints d’arrêter les entraînements de Trail durant la période de confinement. Il s’agit d’une année blanche pour toutes les fédérations sportives. Mais rien est perdu, car tout le travail de préparation physique que vous vous êtes probablement imposés durant cette phase difficile vous permettra de reprendre progressivement votre sport favori. Pour vous accompagnez, un kiné du sport, et coureuse de Trail vous fait part de son expérience à travers les deux articles suivants. En vous souhaitant une bonne lecture,sportivement Dr P.CHUM

Conseils pour le jour de la compétition par Marine LAMBERT, kiné du sport

  • Echauffement

Juste avant le départ de la course, même si elle est très longue et que vous pensez vous échauffer sur les premiers kilomètres, réalisez un réveil musculaire et proprioceptif. Cela met le corps à température, démarre la vigilance neuromusculaire et vous préparer au départ toujours plus rapide que son rythme de course.

  • Ravitaillement

L’hydratation doit être très régulière et en quantité modérée, ni trop peu pour éviter la déshydratation, ni excessive pour éviter l’hyponatrémie. N’oubliez pas d’ajouter un peu de sodium (sel) pour éviter le second phénomène et en plus diminuer le risque de crampes. Lors d’un ultra-trail, les risques sur le système rénal sont très importants.

Le ravitaillement pendant la course doit être réfléchi sur un plan qualitatif et quantitatif. Les glucides sont ingurgités régulièrement pour éviter une hypoglycémie. Des apports réguliers en petite quantité, à haute valeur énergétique, facile à ingurgiter et assimiler pour éviter les dérangements gastro-intestinaux. Ces dérangements peuvent être fatals et contraindre à l’abandon.

  • Cognition et mental

Rester vigilant : au fil de la course, la fatigue va s’accroitre, parallèlement la concentration va diminuer, d’autant plus si le rythme de course est soutenu. Il faut donc gérer l’effort pour conserver une attention suffisante et ne pas se blesser.

La fatigue et l’hypoglycémie sont des facteurs pouvant entrainer une perte de lucidité qui peut aller jusqu’à des délires et des hallucinations, notamment lors d’ultra-trails où les courses peuvent durer plus de 48h, voire 72h.

Le mental sera une des qualités qui fera la différence avec un autre athlète aussi bien préparé. Un trail n’est jamais gagné ou jamais perdu. Face à la longueur de l’épreuve il faut rester fort mentalement jusqu’au franchissement de la ligne d’arrivée. Cela peut être développé à l’aide d’un préparateur mental.

La prévention dans le Trail

Marine LAMBERT

(Conseils et point de vue d’une kinésithérapeute du sport à Limoges)

En course à pied, nous avons tendance à enfiler nos baskets et partir sans réfléchir faire un « petit footing », alors que dans les autres sports nous passons les premières heures à apprendre un geste, des règles, une technique particulière. Ne serait-ce pas judicieux dans faire autant en course à pied à fin d’éviter les douleurs et les blessures ?

En 10 min de course, nous affligeons à notre corps environ 900 impacts. Je vous laisse imaginer en 1 h la quantité d’impacts, ou bien encore lors d’un Ultra-Trail. En effet, si la technique est mauvaise, à chaque pas nos articulations (genou, hanche, dos) peuvent être impactées.

La spécificité :      
  • Les caractéristiques
    • Le terrain : Le Trail est une activité qui prend un réel essor ces dernières années. Courir dans la nature attire. Cependant, il ne faut pas négliger l’exigence physique liée à la pratique du Trail :
  • les caractéristiques du terrain (racines, roches, dénivelé),
  • la demande musculaire et énergétique des montées
  • la qualité de résistance excentrique en descente.

Lorsqu’on s’engage sur un Trail avec beaucoup de dénivelé, parfois jusqu'à 10 000 m de positif, il faut au préalable avoir habitué son corps à ces variations. Effectuer des « sorties montagne » pour adapter son corps à l’exigence du relief, en particulier lors de longues montées ou descentes.
  • Les conditions météorologiques :
De part son dénivelé, l’environnement du Trail impose des variations de conditions météo à prendre en compte. Par exemple, une épreuve peut débuter dans une plaine à 25°C puis atteindre un sommet à -5°C puis regagner un secteur plus chaud. Certains ont la possibilité de s’entraîner dans des conditions similaires au lieu de compétition, mais il n’est pas toujours possible de partir à l’étranger pour trouver les conditions idéales.

L’équipement devra être adapté et aider le corps à réguler sa température en limitant sa dépense énergétique. Aussi bien la chaleur que le froid, peuvent être à l’origine d’une déshydratation augmentant le risque de blessures. La chaleur accroît la transpiration tandis que le froid réduit la sensation de soif, tous deux conduisent à la déshydratation.

La planification des périodes de compétitions est importante puisque l’on  prépare différemment une course qui aura lieu au printemps avec des entraînements  en hiver et inversement. Il vous faudra d’autant plus être vigilant le jour J en adaptant l’intensité, le rythme et l’hydratation.
Que ce soit en période estivale ou hivernale, entraînez-vous dans des conditions similaires à la course. En hiver elles peuvent être très difficiles, pluies et froid. Il sera nécessaire de redoubler de persévérance.

Les entraînements
  • Le renforcement musculaire :
Cette activité nécessite d’alterner dans la semaine des séances longues avec du fractionnés et du renforcement musculaire spécifique.

- Le gainage doit être l’élément central de votre préparation physique. Il améliorera votre posture, votre tonicité et votre capacité d’absorption des chocs sur des distances de courses plus longues.

- La proprioception est une qualité à développer pour rendre le corps plus réactif aux contraintes du terrain, ce qui permettra de limiter le risque d’entorses.


Après avoir travaillé le gainage et la proprioception, vous pouvez axer votre préparation avec des exercices de renforcement musculaire spécifiques à l’activité du Trail. Il existe une diversité d’exercices avec comme primordiaux :

– Le renforcement excentrique[1] des ischio-jambiers ou le stanish[2] des mollets. Il s’agit d’un mode de contraction freinateur qui permet de renforcer vos muscles en allongement, c’est-à-dire de gagner en élasticité musculaire pour répondre aux exigences des descentes. Ce mode permet également de prévenir les lésions musculaires connues sous le nom d’élongation ou déchirure.

– Les squats et les fentes pour le développement de la puissance notamment en montée.

[1] Excentrique : Mode de contraction freinateur induisant un éloignement des extrémités du muscle, ce qui entraine un allongement. 

[2] Stanish : Protocole de rééducation couplant des contractions excentriques et des étirements.

- la pliométrie qui consiste en une alternance de sauts. Elle demande d’enchaîner une contraction concentrique[3] puis immédiatement excentrique. Elle pourra être réalisée sur des Boxs de différentes hauteurs selon votre niveau physique. Cela permettra de gagner en force et en explosivité et donc d’adapter vos muscles aux variations de relief.

Exercices sur  Boxs         

– Le travail du contrôle du bassin grâce, notamment, au muscle moyen fessier. Un bon maintien du bassin vous donnera une meilleure posture de course et vous évitera des blessures.





Position de Valgus dynamique du Membre inférieur droit

En effet, des blessures au genou surviennent fréquemment par un manque de maintien, entraînant un valgus dynamique[4]. Voici des exemples de pathologies associées au manque de maintien : Syndrome de l’essuie glace, tendinopathies, syndrome fémoro-patellaire.

– Des exercices de poussée sur des steps de plus en plus haut tout en contrôlant la descente. Tout d’abord, la phase de montée, rapide, induit le renforcement nécessaire aux muscles grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps et ilio-psoas pour conserver sa puissance dans les côtes. Ensuite, la phase de descente, lente, demande un contrôle freinateur de ces mêmes muscles. Cette phase lente conduit au développement de l’endurance et de la résistance.

[3] Concentrique : Les extrémités du muscle se rapprochent l’une de l’autre

[4] Valgus dynamique : Ce mouvement est la combinaison de flexion-rotation médiale de hanche, flexion-valgus-rotation latérale de genou et éversion du pied.

  • L’entrainement croisé :
Variez les activités pour forger votre endurance. Le vélo, la natation et elliptique sont de très bons moyens de s’améliorer en évitant les impacts sur les articulations. J’insiste sur le bénéfice des entraînements qualitatifs et non quantitatifs pour éviter le surentraînement et les blessures. Certaines gênes peuvent s’estomper en croisant ses entraînements avec une autre activité sportive comme le vélo alors quelles se seraient amplifiées en continuant strictement à courir.

Certains athlètes de haut niveau stoppent complètement la course durant quelques semaines en hiver, pour se consacrer au ski de fond, au vélo ou au rameur. Ils évitent ainsi certaines blessures et la lassitude (physique et mentale).

La marche active sera également à intégrer dans votre préparation d’endurance. Lors de vos sorties Trail vous pourrez rencontrer des dénivelés sur lesquels il vous sera difficile de courir.
  • Planification :
Cette discipline demande de nombreux entraînements et être préparé tant sur le plan mental que physique afin d’être un athlète complet.

Lorsque l’échéance est cruciale, vous pouvez structurer vos entraînements selon un plan. C’est ce que propose un entraîneur en variant les séances dans la semaine, dans l’année et en s’adaptant à votre progression. Cette variation évite des blessures et vous donne une ligne directrice tout en gardant une motivation optimale.

Les différentes compétitions prévues doivent être intégrées à cette planification. Veillez à les répartir tout au long de l’année an laissant des temps de récupération suffisants et proportionnels à la difficulté.  Je vous conseille de limiter le nombre de compétitions pour éviter les douleurs et les contres performances.

Une fois que vous avez définies vos compétitions annuelles, prévoyez votre plan d’entrainement correspondant à chacune d’entre elles.

A noter, pour préparer une compétition de Trail long, il est déconseillé de s’entraîner sur une distance équivalente pour ne pas puiser dans les réserves et ainsi préserver son organisme pour le jour J.

  • Les sensations :
Pour éviter de se blesser, lors des séances, il est conseillé de courir à la sensation que d’être suspendu aux valeurs de son cardio-fréquencemètre ou de son chrono. Ceci est primordial lorsqu’on allonge les distances car il sera nécessaire de prendre en compte les sensations de fatigue, de perte de vigilance et de lucidité. 

Ecoutez aussi votre état émotionnel. Il peut arriver de faire face à des situations fragilisant votre moral ou d’avoir une journée de travail éprouvante. Adaptez alors votre entrainement.




La course à pied peut être un moyen d’évacuer dans ces moments là, attention à ne pas somatiser, c'est-à-dire de transformer la douleur psychique en douleur physique.

Ecouter son corps, sa forme et adapter le volume, la vitesse et surtout la récupération.




Hygiène de vie
  • L’alimentation :
Pour être le plus performant le jour de la compétition une hygiène de vie saine est fondamentale.

- L’alimentation doit être équilibrée et variée sans être acidifiante pour l’organisme. Cela risquerait d’accentuer davantage le stress oxydatif des tissus et d’engendrer notamment des tendinopathies. Il est recommandé d’adopter un régime alimentaire spécifique aux sportifs.

- L’hydratation doit être abondante les jours précédents, tout en évitant l’alcool. N’hésitez pas à faire appel à un professionnel pour vous aiguiller.

  • La récupération :
Un des principaux défauts des coureurs est de ne pas porter assez d’importance à la récupération alors que celle-ci est nécessaire au corps : il ne faut pas vouloir en faire trop. La pression du groupe, l’approche de l’échéance, le stress lié à l’échec, peuvent pousser au surentraînement, alors que des jours de repos sont indispensables.

En effet, la récupération permet une surcompensation, c'est-à-dire une amélioration supérieure de ses qualités de bases après la phase de repos. Ce phénomène est favorable aux développements d’adaptations cellulaires, tissulaires et fonctionnelles : elles contribuent à l’amélioration de la capacité physique et de la performance.

Lorsque la récupération est négligée elle peut entraîner une diminution marquée de la performance malgré un entraînement rigoureux, une fatigue généralisée, une faiblesse immunitaire (risque accru de mononucléose après un Trail long), une perturbation de l’humeur et des troubles du sommeil.

Ainsi, un sommeil de bonne qualité permet cette récupération d’assimiler davantage les exercices travaillés à l’entrainement.

  • Les étirements :
Ils doivent être effectués quelques heures après les entraînements (1 à 2h minimum), pour ne pas accentuer les microlésions apparues dans les muscles lors de l’effort. Ils permettent d’entretenir la souplesse de certaines zones importantes (ilio-psoas, chaines postérieures), de se détendre, de se recentrer sur soi même et de prendre conscience de son corps pendant ces assouplissement. Post entrainement, leur réalisation doit être longue et lente (2 min sur chaque groupe musculaire, sans à-coups, en accentuant à chaque expiration).                                                  

 
Ces étirements peuvent être associés à un auto-massage au Foam Roller pour « casser » les courbatures induites par l’entrainement et ainsi récupérer plus rapidement.


L’équipement
Habituez vous à votre matériel avant l’échéance, pour une utilisation optimale et éviter les blessures. En effet, le matériel neuf peut induire de nombreux frottements mais aussi altérer vos appuis et plus globalement votre posture.

Il est conseillé avant une compétition de se tanner les pieds, de retirer les cors, et cela pour éviter toutes irritations. Faites attention aux chaussures trop serrées et/ou mouillées si la course est longue. Vous pouvez utiliser du talc dans vos chaussettes pour prévenir les ampoules.

Parfois en Trail ou en Ultra-Trail, les bâtons sont nécessaires. Ils permettent une meilleure répartition de la charge sur les articulations, une meilleure propulsion et aident pour les descentes.

Il vous faudra investir dans du matériels adaptés aux conditions de l’épreuve (type de sols, météo, dénivelé) pour ne pas favoriser l’apparition d’une blessure. Par exemple, sans l’utilisation de crampons adaptés, il y a plus de risques de blessures des membres inférieurs sur un sentier boueux. L’instabilité de l’appui peut induire une contraction réflexe à l’origine de lésions musculo-tendineuse. Ces lésions peuvent être préjudiciables si elles sont répétées tout au long de la course. Par ailleurs, à chaque appui la phase de propulsion sera réduite et donc moins efficace.

Favorisez des chaussures légères pour dépenser moins d’énergie et réduire les contraintes. Cela peut vous paraître dérisoire mais 100 g de plus sur une chaussure, augmente d’1% votre consommation d’oxygène. Ce dernier est indispensable à l’activité musculaire. En limitant la demande en oxygène associée à l’effort, il vous sera possible d’accroître votre endurance pour une même vitesse.


                                                     La préparation
  • Anticipation du départ :
Lors de la préparation d’un Trail il faut savoir quand prévoir son dernier repas, son sommeil et le temps de transport pour les adapter à l’heure de départ. De plus, la durée estimée de la course est aussi à prendre en compte pour être dans les conditions optimales.
  • Analyse du parcours :
Pour connaitre les exigences du terrain, la reconnaissance préalable du parcours est indispensable. Elle peut se réaliser « en réel » lors des sorties montagnes ou en analysant le tracé sur internet. Il est important de visualiser le dénivelé et les points de ravitaillement pour préparer son sac correctement et éviter de porter du poids inutilement. Les quelques grammes en plus favorise une consommation d’oxygène supplémentaire par le corps.

  • Course de nuit :
On ne prépare pas de la même manière un ultra qui comporte une portion de nuit qu’une course entièrement de jour. Il est nécessaire de gérer le sommeil (faire des pauses courtes, avec votre couverture de survie et un réveil). L’arrêt en pleine nuit, dans le froid, augmente la possibilité de faire une hypothermie.

Par manque de repères visuels, votre vigilance et votre concentration seront accrues ce qui pourra résulter en une consommation excessive d’énergie. Par exemple, lorsque l’on court de nuit, on a bien souvent l’impression que le temps défile plus rapidement, cela s’explique justement par la focalisation de votre attention sur vos appuis. Une lampe frontale très puissante vous aidera à anticiper votre trajectoire, ce qui vous limitera le niveau de concentration requis et donc réduira votre dépense énergétique.

En conclusion : l’objectif de la prévention est d’éviter les blessures. Tout sportif redoute une blessure, cela fait pourtant partie intégrante de son parcours. En effet, l’aspect le plus contraignant n’est pas la douleur due au traumatisme, mais davantage l’arrêt de l’entrainement quelle occasionne, la frustration qui en découle et la peur de perdre son niveau. Ne jamais sous estimer la distance ou la difficulté de l’épreuve. Mettez toutes vos chances de votre coté et préparez-vous au mieux pour optimiser vos performances. Un trail long est une épreuve physique intense qui ne peut pas être réalisé sans préparation préalable au risque de passer à coté de sa performance. Ou même d’être contraint d’abandonner pour cause de blessures, de troubles gastro-intestinaux ou bien d’irritations cutanées.


Avis de la rédaction : article très pertinent, pratique, accessible à tous les pratiquants de Trail. 

REPRISE DU SPORT APRES LE CONFINEMENT

Durant cette période exceptionnelle de confinement, vous avez certainement dû trouver le temps long comme la majorité de la population française. Le début du déconfinement est annoncé le 11 mai 2020 par le chef de l’état. Les modalités précises ne sont pas encore définies. Les activités physiques et sportives se sont interrompues mais se sont poursuivies sous des formes différentes pour bon nombre d’entre-vous. Toutes les fédérations ont prôné l’arrêt des compétitions et des entraînements. A travers les médias, internet, nous constatons que les français ont su faire preuve d’imagination dans la pratique physique et sportive « AT HOME ». Nous découvrons durant cette période que le jogging est devenu une pratique physique sociétale. Les athlètes professionnels partagent dans les réseaux sociaux leur adaptation du sport et lancent même des défis aux usagers… Cela montre que le monde est capable de faire preuve d’un énorme élan de solidarité.

La reprise du sport doit se faire de manière très progressive. Votre organisme s’est mis en mode veille durant cette période sur le plan cardiovasculaire et ostéo-articulaire. Si certains ont profité de cette période de confinement pour récupérer de leur traumatisme, des douleurs, de la fatigue accumulée, d’autres ont continué à entretenir malgré tout certaines pathologies en faisant une activité même adaptée.

Le système cardiovasculaire, ostéo-articulaire, musculaire sera soumis à une rude épreuve à son redémarrage. 

L’état de stress lié à cette crise sanitaire sans précédent est intense pour la population. Le retour à une vie normale se fera progressivement sur une très longue période. Nous devons nous préparer à entrer dans la résilience. La gestion psychologique de la pratique sportive est une notion très importante à intégrer pour les mois à venir.

En pratique : nos conseils s’adressent à tous y compris aux athlètes de haut niveau et professionnels

  • Reprendre progressivement les entraînements et les activités physiques.
  • Reprendre du foncier dans un premier temps, pour réacquérir l’endurance fondamentale. Un bon échauffement est de mise.
  • Faire des séances régulières d’étirement.
  • Faire des exercices de renforcement musculaire si vous avez tout mis de côté durant la période de confinement.
  • reprendre des exercices spécifiques de préparation si vous avez des objectifs maintenus cet été.
  • Ne pas chercher à tout prix, vouloir rattraper le retard de préparation en un temps record.
  • Revoir vos objectifs de compétition. Il s’agit d’une saison blanche pour nombreuses fédérations.
  • Contrôler son psychisme et bien gérer son état de stress. Le sport ne doit pas devenir un défouloir en sortie de crise.
  • Bien suivre les recommandations fédérales.
  • Se rapprocher d’un médecin pour vous conseiller si vous avez été victime du COVID 19 avant de reprendre toutes activités physiques.

Le COVID 19 est un virus encore mal connu, dont les effets sont graves pour la santé et entraînent un taux de mortalité entre 1 à 2% surtout chez les personnes vulnérables. N’ayant pas encore de vaccin, de traitement efficace, nous devons rester vigilant mais vivre avec cette fameuse résilience. Le sport à forte intensité peut entraîner une baisse de notre système immunitaire et s’exposer ainsi au risque d’aggravation par le COVID 19.

Une fois de plus, l’histoire de l’humanité est marquée par une nouvelle pandémie. L’homme a toujours su faire face à ces crises sanitaires. Il faut toujours garder de l’espoir. Comme dit cet auteur :

« La vieillesse, c’est la seule maladie dont on ne peut espérer guérir » (ORSON WELLES)

Dr P.CHUM

CONFINEMENT ET ACTIVITES PHYSIQUES

Chers lecteurs, chers patients,

Nous vivons collectivement un événement inédit et tragique pour notre société sur le plan sanitaire mais aussi économique. Le confinement est une mesure indispensable médicalement pour permettre à la population de se protéger face au virus COVID19 qui continue à faire ravage et à se propager partout dans le monde. Il faut rester confiant et positif, car cette maladie guérit dans environ 98% des cas. Les soignants sont mobilisés avec détermination, abnégation mais aussi avec des moments de doute. La bataille va durer, mais nous la gagnerons tous ensembles. Comme la plupart des spécialités médicales ou chirurgicales, la médecine du sport est une médecine programmée sans urgences. Nous concentrons désormais nos efforts pour lutter contre cette ennemi invisible et destructeur. Nous tenons à vous remercier de vos efforts, car les mesures de confinement sont difficiles pour tout le monde. Ces mesures ont malheureusement des conséquences paradoxales sur le plan sanitaire (stress personnel et professionnel, pathologies médicales ou chirurgicales patentes qui nécessiteraient une prise en charge plus rapide en temps normal et qui ne le seront pas du fait de la peur d’une contamination occasionnée par le déplacement, troubles psychiques, surpoids, décompensation de certaines maladies métaboliques par manque d’exercice physique…). Pour ce qui est de la gestion du stress, des troubles psychiques, de la prise de poids, et tout simplement de l’ennui, MEDISPORT vous suggère de pratiquer des exercices physiques quotidiennement. Bien entendu, nous ne sommes pas égaux. L’activité physique dans un appartement ou dans un jardin n’est pas perçu ni réalisée de la même manière. Les besoins sont différents pour les uns et les autres. Certains préfèrent s’émanciper dans la culture, la musique et d’autres dans le sport. Les enfants ont besoin de se dépenser énergiquement, mais les parents aussi.  Nous conseillons à tous d’établir un programme journalier afin de combler au mieux vos journées. Concernant l’activité physique à la maison, c’est possible. De nombreuses applications existent, des professionnels postent sur les réseaux sociaux des exercices de tout type (séances de yoga, fitness, préparation physique, Tai Chi, étirements…). Le choix est varié. Certains d’entre vous possèdent des agrès spécifiques (vélo appartement, home trainer, tapis course, piscine…), du terrain pour faire du footing « léger » ou vélo pour les enfants ou adultes selon la surface dédiée…

En pratique : nos conseils s’adressent à tous.

Si vous vivez dans un appartement. Nous vous conseillons de faire des exercices simples (marcher tout simplement le plus possible, s’étirer ou se relaxer en vous servant des sites publiés sur internet car un étirement mal fait peut être délétère, faire du gainage pour les muscles lombaires et des abdominaux en vous aidant de certaines références si besoin…). Nous vous rappelons qu’il est possible de sortir de chez vous dans un périmètre de 1 km avec une attestation dûment rempli. Si vous disposez d’agrès comme cités ci-dessus, mettez en place un programme adapté en variant le plus possible pour éviter le phénomène de lassitude.

Si vous vivez dans une maison avec ou sans terrain, nous vous conseillons d’en profiter au maximum. En temps normal, la vie active nous bouscule et nous empêche parfois de s’occuper pleinement de son jardin, alors n’hésitez en rien tout en restant prudent dans la manipulation d’outils de jardinage ce qui éviterait une admission aux urgences. Préférer des activités de plein air est à notre avis la recommandation. Profiter de votre espace pour faire des footings légers, un peu de vélo si possible, et marcher ! Effectuer des longueurs dans une piscine privée couverte ou pas, et enfin les exercices physiques d’intérieur peuvent être parfaitement reproduites à l’extérieur.

Pour les sportifs compétiteurs ou non licenciés, le coup d’arrêt total du sport n’est pas une fatalité et loin de là. Le confinement va aussi permettre à votre corps de pouvoir récupérer de certaines blessures patentes ou latentes. Souvent, il nous est demandé « dans combien de temps je peux reprendre la compétition ». Vous reprendrez dans de bonnes conditions pour la saison 2021. L’année 2020 ne sera jamais comme une autre année, le monde est à l’arrêt. Les JO de TOKYO sont reportés, preuve d’une prise de conscience globale de la gravité de cette crise sanitaire sans précédent. A tous ces sportifs, nous leur conseillons de profiter de cette phase de repos obligatoire. Votre corps en a besoin. Pour les athlètes, dont les compétitions pourraient reprendre durant l’été, comme les Trailers, nous leur conseillons de faire des exercices de préparation physique (travail de puissance sur home trainer, Squats, corde à sauter, gainage, pompes, abdominaux, musculation, montée descente des marches dans la maison…) et des exercices d’endurance (vélo home trainer, course tapis pour ceux et celles qui en disposent, courir dans son terrain ou à l’extérieur en respectant les règles du confinement…).

Vous ferez au mieux ! Les résultats ne seront pas forcément au rendez-vous mais peu importe. Le sport ce n’est que du plaisir.

Vous aurez contribué collectivement à lutter contre ce virus. Nous sommes en train de vivre une page d’histoire de l’humanité qui se répète simplement.

Merci à tous et restez chez vous

Dr P. CHUM

La pratique du Trail vu par un médecin du sport et médecin urgentiste

                  En attente du départ d’une course à 4H00 du matin, il faut être motivé !

Je pratique la course à pied depuis bientôt vingt années, en commençant par les petites distances de 10km, puis des semi-marathons et marathons. Je n’ai jamais été un grand coureur, ni un « champion », mais je me suis toujours « éclaté » dans mes courses. Finir la majorité de mes courses a toujours été et restera mon plaisir de la course à pied. Souvent on attend dire, « je n’aime pas courir pour rien, je préfère courir après quelque chose ». A cette expression, nul ne peut vraiment apporter de réponse. Chacun d’entre nous puise au fond de lui-même une motivation qui lui est propre. Après avoir arpenté différents marathons dont celui de Paris que j’ai couru à plusieurs reprises avec mes camarades sapeurs-pompiers que je salue au passage, je me suis lancé dans la pratique du Trail depuis 5 ans. Fini le chrono, fini la course en regardant défiler l’heure, fini la pression de se dire « j’aimerai faire mon marathon en moins de 4H00, la fameuse barre mythique », le Trail est tout d’abord un état d’esprit et un défi sportif face à soi-même peu importe la distance que nous faisons. Cette discipline ancienne attire aujourd’hui de plus en plus d’adeptes tout âge confondu. Depuis une dizaine d’année, la pratique de la course à pied occupe une place importante dans notre société. Cette activité facilement accessible, pratique, nécessitant peu de moyen, et beaucoup moins onéreuse que certaines autres activités, nécessite cependant une certaine prudence car elle peut être génératrice de nombreuses pathologies.

La saison de Trail 2020 démarre dès le mois de janvier. Notre corps récupère doucement de la fin d’année 2019 avec toutes les courses accumulées durant la saison dernière, le stress professionnel, la fatigue, le manque d’ensoleillement, l’alimentation festive…bref tout cela pour vous dire que notre organisme a besoin de se régénérer, de se réparer de ses blessures, et se préparer pour la prochaine saison.

Depuis que j’ai créé la structure MEDISPORT, j’ai déjà vu en consultation bon nombre de coureurs à pied présentant des pathologies diverses et variées. Mais je dois dire que les Trailers constituent une part de consultation non négligeable. Alors j’aimerai vous exposer certains conseils pour bien préparer la saison Trail.

  • Respecter le principe de progressivité: ne pas aller trop vite dans sa préparation et vouloir atteindre des objectifs que vous ne pourrez pas honorer. La charge d’entraînement doit être progressive. Il faut courir à son rythme, plus lentement pour aller plus vite et plus loin un jour.
  • Acquérir l’endurance fondamentale: il est nécessaire de faire d’abord du volume en ce début de saison avant d’attaquer des séances plus spécifiques. L’endurance fondamentale signifie courir en aisance respiratoire et pouvoir discuter en courant.
  • Effectuer des entraînements croisés: ne pas hésiter à faire du volume en pratiquant du VTT ou du vélo de route. N’oubliez jamais, à chaque pas posé au sol en course à pied entraine une pression du poids du corps multipliée par 3 voire 4. Les sports portés comme le vélo ou la natation, sans appui au sol sont vivement conseillés pour préserver les impacts articulaires notamment au niveau des genoux.
  • Consacrer du temps à la préparation physique: notre squelette a besoin des muscles et des tendons pour se maintenir debout et avancer. En Trail, la contrainte musculaire en montée et surtout en descente est très importante. La probabilité de créer une lésion musculo-tendineuse est bien plus forte en Trail que la course sur route. Les exercices de renforcement musculaire constituent la base de prévention des traumatismes aigus en course (gainage, renforcement du rachis lombaire, des muscles abdomino-pelviens, des quadriceps, des ischio-jambiers, sans oublier les muscles des jambes stabilisateurs des chevilles).
  • S’étirer:  les muscles, les tendons contiennent des fibres collagènes qui perdent leur propriété d’élasticité avec le temps. En clair, plus on vieillit et plus nous devons nous étirer très régulièrement et plus longuement. Je conseille les étirements à froid, plutôt à distance d’une séance ou le lendemain. Un étirement musculaire ne doit pas générer de douleurs. Vous pouvez trouver toutes les techniques d’étirement à travers différentes sources.
  • Travailler votre technique: nombreux patients et coureurs pointent du doigt les chaussures de run. Personnellement, je n’ai nullement la prétention de conseiller telle ou telle marque. Je pense que les bonnes chaussures, se sont celles qui vous vont les mieux, comme « cendrillon et sa chaussure de verre ». Les chaussures dites universelles restent à mon avis le premier critère. Minimaliste ou pas, drop important ou pas, c’est un débat personnel et propre à chacun. Je ne me vois pas courir sur les Causses Noires de l’Aveyron ou dans les Pyrénées avec une chaussure minimaliste. Pour ma part, j’utilise des chaussures de Trail à semelle rigide et résistante pour défier la roche, plutôt souple et amortissante sur des parcours roulants. Le Trail nécessite comme beaucoup de sport de la technique (pose de pied, trajectoire, montée, descente, travail de bâtons). N’hésitez pas à vous rapprocher de clubs, associations, d’un Trailer expérimenté pour vous conseiller. Le travail de bâton me permet aujourd’hui de mieux aborder les ascensions et répartir la charge de poids sur les cuisses et les membres supérieurs. Enfin, il est nécessaire de faire des exercices spécifiques (travail de côtes, de seuil…).
  • Veiller à une bonne alimentation et hydratation: le Trail sollicite une dépense énergétique plus importante que la course sur route, même si certaines portions, ascensions sont effectuées en marchant. La descente est exigeante et nécessite un travail intensif des muscles de la loge postérieure des cuisses et des jambes. Sur le plan cardiovasculaire, l’organisme est soumis à des variations importantes d’allure. Le travail fractionné fait partie de l’entrainement spécifique. Cette sollicitation énergétique nécessite une alimentation équilibrée et une hydratation suffisante y compris en entrainement (au moins 1,5 l au quotidien, tout apport confondu jusqu’à 3 l si un entrainement est associé dans la même journée, voire plus l’été). Il faut manger de tout en quantité raisonnable. Bien sûr les repas riches en matières grasses et en sucres doivent être limités, mais il ne faut pas oublier de vivre à côté. Chez les femmes, la carence en fer est une des causes récurrentes de souffrance musculo-tendineuse. En course à pied, le surpoids augmente la dépense énergétique, la fatigue s’installe donc plus rapidement. L’alimentation en course Trail se prépare bien en amont. Cela fera l’objet d’un nouveau chapitre.
  • Se reposer : en effet, la phase de récupération fait partie de l’entraînement. Mon expérience dans le suivi des nageurs de haut niveau m’a permis de mieux comprendre le phénomène du sur entrainement. Comme je l’ai signalé en tout début, notre corps à besoin de récupérer pour mieux se réparer. Il est nécessaire d’intégrer dans vos entraînements des phases de récupération dite d’allègement pour permettre à votre organisme d’absorber la charge d’entrainement des semaines précédentes. Je conseille à tous les pratiquants d’avoir un cycle de trois semaines de travail suivi d’une semaine de récupération qui ne signifie pas arrêt total mais réduction du volume et intensité. Si la fatigue est bien installée, une coupure totale d’une semaine peut s’avérer nécessaire. Il est conseillé dans ce cas de faire des exercices d’étirement.
  • Effectuer annuellement un bilan dentaire et un bilan sanguin pour les plus de 35 ans: les caries, la maladie gingivale peuvent être responsables de pathologies tendineuses. Un diabète non contrôlé, un excès de cholestérol, de triglycéride ou d’acide urique, peuvent favoriser ou entretenir des blessures. Un bilan médical est indispensable auprès de votre médecin avant de débuter la saison de Trail.

Enfin il ne faut pas oublier de vivre, le sport ne doit pas devenir une obligation ou un simple exutoire. Je conseille avant tout de rechercher du plaisir.

                               

Petit clin d’œil pour les crêtes volcaniques du Cantal vu du ciel, 

« TERRE du Trail ».

Excellente saison 2020 à tous les coureurs

Sportivement

Dr P. CHUM le 9/01/2020

Prévention et sport

Dr P. CHUM, médecin du sport

Comment débuter une nouvelle année en limitant les blessures ?

Bien sûr, il n’est pas facile de faire du sport sans se blesser au moins une fois dans sa vie. Mais cependant, il existe des règles de bon sens qui nous permettent de limiter certaines blessures. En sortant de la période hivernale, notre corps a besoin de se réhabituer à certains efforts fournis l’année précédente. Que vous soyez sportif ou pas, amateur ou professionnel, un fil conducteur unique, c’est le principe de la progressivité et la maîtrise de votre corps.

Voici quelques conseils :

  • Fixer un objectif qui sera le vôtre, adapté à votre niveau de forme ou de performance sportive.
  • Veiller à une alimentation équilibrée (manger de tout en petite quantité).
  • Veiller à une bonne hydratation. Un sujet qui pratique du sport ou une activité physique doit impérativement majorer son apport hydrique. Il est conseillé de boire avant, pendant et après un effort (au moins 1,5 à 2 litres par jour tout liquide confondu et multiplier par 2 la quantité en cas d’effort soutenu).
  • Disposer d’un sommeil récupérateur, et pratiquer sans hésiter des siestes de très courtes durées.
  • Gérer le stress au travail : on entend beaucoup dire, « je fais du sport pour évacuer mon stress au travail ». Attention se défouler au sport pour lutter contre le stress au travail peut être un facteur déclenchant de blessures inattendues. La sur sollicitation mécanique et cardiologique parfois inconsciente est souvent à l’origine de certaines pathologies sportives (tendinopathie, maladie cardiaque (infarctus…). Le sport doit rester avant tout un plaisir.
  • S’étirer entre les séances d’entrainement, sans se faire mal. Ne pas hésiter à vous faire conseiller sur les techniques d’étirement. Plus notre corps vieillit, et plus il perd de l’élasticité. Les étirements permettent de conserver les bonnes amplitudes à nos mouvements.
  • Faire du renforcement musculaire et la préparation physique en général est certainement un des facteurs les plus protecteurs contre les blessures. Pour cela, vous pouvez trouver conseils auprès de coachs sportifs ou entraineurs de club.
  • Disposer d’un équipement spécifique à chaque discipline. Rapprochez vous de professionnels qui sauront vous guider sur le choix du matériel, des chaussures de running…
  • Garder en mémoire, « le principe de la progressivité ». Ne pas aller trop vite, trop fort dans vos objectifs. Exemple classique : ne vous lancez pas dans un marathon pour l’année de vos 40 ans sans un passif de coureur à pied, commencez plutôt sur un semi-marathon.
  • Enfin, je terminerai par « la connaissance de son corps ». Un corps blessé est un corps qui souffre, il n’y a pas d’âge en cela. Il faut être à l’écoute de son corps. Pour bien repartir, surmonter la fatigue, la blessure, la phase de repos est souvent une nécessité absolue pour votre organisme. Il ne faut pas hésiter également à croiser vos entrainements (par exemple, pour les coureurs faire du vélo et vice versa…). Le triathlon est un bon exemple de sport qui illustre l’entrainement croisé.

En médecine du sport, il n’est pas conseillé d’arrêter complètement une activité physique mais il faut parfois adapter du fait de la blessure ou de la maladie

 

Prévention des accidents de ski

Dr P.CHUM, médecin du sport, urgentiste, médecin de station et secours en montagne

Avant de partir en vacances pour les sports d’hiver, je vous recommande de vous rapprocher du site « Prévention hiver » du ministère des sports.

Quel que soit le sport pratiqué, ski alpin, ski de fond ou snowboard, il nécessite une préparation physique (gymnastique, vélo, marche, natation, etc.) plusieurs semaines à l’avance. Un matériel adapté et bien réglé, des équipements de protection et une bonne connaissance des règles de partage du domaine skiable sont également essentiels pour profiter pleinement des plaisirs des sports de glisse sur neige.

Les bons réflexes à prendre avant de partir au Ski

  • Régler ou faire régler les fixations à votre niveau de pratique pour éviter l’entorse du genou
  • Les Snowboarders doivent protéger leurs poignets
  • Le casque, c’est pour tous les skieurs, grands et petits !
  • Se protéger la peau des rayons de soleil
  • Se protéger les yeux des UV
  • Les 10 bonnes règles de conduite

Respect d’autrui

Tout skieur et snowboarder doit se comporter de telle manière qu’il ne puisse mettre autrui en danger ou lui porter préjudice.

Maîtrise de la vitesse et du comportement

Tout skieur et snowboarder doit descendre à vue. Il doit adapter sa vitesse et son comportement à ses capacités personnelles ainsi qu’aux conditions générales du terrain, de la neige, du temps et à la densité de la circulation sur les pistes. Évitez les passages étroits et sans visibilité.

Maîtrise de la direction

Le skieur et snowboarder amont (le plus élevé en altitude), dont la position dominante permet le choix d’une trajectoire, doit prévoir une direction qui assure la sécurité du skieur et snowboarder aval. Celui-ci a toujours priorité.

Dépassement

Le dépassement peut s’effectuer, par amont ou par aval, par la droite ou par la gauche, mais toujours de manière assez large pour prévenir les évolutions du skieur et snowboarder dépassé.

Surveillez les autres skieurs, notamment quand vous doublez ou redémarrez.

Pénétrer et s’engager sur la piste ainsi que virer vers l’amont

Tout skieur et snowboarder qui pénètre sur une piste de descente, s’engage après un stationnement ou exécute un virage vers l’amont, doit s’assurer par un examen de l’amont et de l’aval, qu’il peut le faire sans danger pour lui et pour autrui.

Stationnement

Tout skieur et snowboarder doit éviter de stationner sans nécessité sur les pistes, dans les passages étroits ou sans visibilité. Stationnez sur le côté de la piste. En cas de chute, le skieur et snowboarder doit dégager la piste le plus vite possible.

Montée et descente à pied

Le skieur et snowboarder qui monte ne doit utiliser que le bord de la piste. Il en est de même du skieur et snowboarder qui descend à pied.

Respect du balisage et de la signalisation

Tout skieur et snowboarder doit respecter le balisage et la signalisation.

Assistance

En cas d’accident tout skieur et snowboarder doit prêter secours.

Identification

Tout skieur et snowboarder témoin ou partie responsable ou non d’un accident est tenu de faire connaître son identité.

Les congrés 

10eme Congrès Européen du réseau européen des sociétés nationales de médecine du sport (EFSMA), 16 au 18 novembre à Cascais (Portugal).

Les 24 et 25 mai 2018, 18ème congrès Cœur et Sport à Avignon

Les sociétés savantes 

Société française de médecine du sport :   https://www.sfmes.org

Société française de traumatologie du sport : https://www.s-f-t-s.org

Club des cardiologues du sport : http://www.clubcardiosport.com